Světlo jako problém 21. století – Cirkadiánní rytmus

Proč nikdo nemá rád pondělí? Co to jsou vnitřní hodiny a jak souvisí s civilizačními onemocněními? V čem je důležitý spánkový hormon melatonin a stručný návod jak maximalizovat jeho produkci. 

 

Je šest ráno a právě ti uprostřed intenzivního snu zazvoní budík, který ti říká, že už musíš vstávat. Budík ještě párkrát odložíš. Po 15 minutách vstaneš a místo přívalu ranní energie se cítíš jako chodící zombie. Aby se ti aspoň trochu nastartovali základní kognitivní funkce, dáváš si svůj první šálek kávy. Poté se ve spěchu nachystáš do práce a utíkáš na tramvaj. Po příchodu do práce dostaneš hlad, snídani si ráno neměl šanci stihnout. Koupíš si bagetu z automatu a přichází na řadu druhý šálek kafe. Celý čas práci trávíš pod umělým osvětlením, a tak nějak doufáš, že už to peklo skončí. Čas plyne, kafe ti už dávno nepřináší potěšení, venku svítí sluníčko a ty jsi pořád zavřený v práci než uběhne celá věčnost a ty máš konečně padla. Po cestě domů v tramvaji se ještě stavíš pro úterní kyblík v KFC. Přijedeš domů, slunce už pomalu zapadá. Jelikož se stmívá tak si doma rozsvítíš světlo a zapneš televizi. Je jedenáct hodin večer a ty máš furt rozsvíceno a koukáš do televize. Pomalu upadáš do spánku, takže se přesuneš do ložnice, pouliční lampa ti svítí přímo do postele a ty mobil s nastaveným budíkem a blikající diodou pokládáš vedle hlavy….

Žijeme na planetě Zemi jako živé organismy, které se na zdejší podmínky museli adaptovat, za jediným účelem – přežít. Život na Zemi je od pradávna podřízený pravidelným střídáním dne a noci v periodě přibližně 24 hodin, popřípadě pak podřízený dále střídáním ročních období, kosmickými vlivy apod. Naše fyziologické funkce byli nuceni se tomuhle biologickému rytmu přizpůsobit.

A tak jako Země má svoje hodiny, tedy den a noc, tak všechny dosud studované živé organismy mají v sobě zabudované své vlastní vnitřní hodiny. Ty pak řídí stovky procesů v těle – od tělesné teploty, fyzickou a psychickou výkonnost, od sekreci hormonů jako například melatonin z epifýzy či kortizolu z nadlevinek, až po detoxikaci těla a zapínání/vypínání stovky genů. Aby v těle proběhlo všechno jako má, musíme žít v souladu s našimi vnitřními hodiny – tedy nenarušovat je. Dříve to byla samozřejmost. Teď už to tak není. Každé hodiny musí být nějak synchronizované a s našimi hodiny to není nijak. (viz. dále)

Co narušuje cirkadiánní rytmus?

Za normálních okolností jsou naše vnitřní(biologické) hodiny řízeny pravidelným střídáním dnem a noci, naše buňky jsou na to v důsledku evoluce adaptované. Biologické hodiny řídící cirkadiánní rytmy se nacházejí v párovém orgánu ve středním hypothalamu, v tzv. suprachiazmatických jádrech (dále jen SCN), uložených po obou stranách třetí mozkové komory v těsné blízkosti optického chiazmatu, který pak dává signál epifýze. Světlo pak přes oční sítnici dává signál do SCN, který pak synchronizuje naše hodiny – a to i u jedinců s poškozenou oční sítnici. Hodiny můžou být příležitostně synchronizovány i jinými podněty – např. melatoninem (tím myslím vnějším podáním melatoninu)
Jak to tedy funguje v praxi? V ideálním světe ráno se vzbudíte a potřebné množství luxu z denního světlo dává do mozku přes oko signál, že je den. Večer jdete spát a nízké množství světelného luxu naopak dává mozku signál, že je noc, kdy se začíná epifýzou vyplavovat melatonin.

Problém nastává pokud ráno nedostanete potřebné množství světla – to hodiny předbíhá a naopak pokud večer se světlu vystavujete – to hodiny zpožďuje.


Melatonin jako nejdůležitější hormon v těle

Melatonin je hormon sekretovaný epifýzou, a přímo synchronizuje naše biologické hodiny. Jeho sekrece epifýzou je ovlivněná věkem, světlem, životním prostředím a fyziologickými faktory. Ale teď to nejdůležitější – melatonin je produkován cirkadiánně, to přesněji znamená, že se produkuje jen některý čas. A jelikož je to spánkový hormon, tak se k velkému překvapení vyplavuje v noci.

Způsob jakým se dostává světelná informace do epifýzi, je velmi sofistikovaný. Částečně se tak děje pomocí sympatických vláken. Čím větší aktivita sympatických vláken je, tím větší je sekrece melatoninu. A co ovlivňuje aktivitu sympatických vláken? Světlo. Zvýšené množství světla, kterému se večer vystavujeme, má za následek pokles aktivity sympatických vláken a spolu sním také množství melatoninu.

Jak to vypadá pak v praxi? Večer přijdete domů a rozsvítíte si všude modré světlo. Koukáte před spaním na televizi, do notebooku ( v tom lepším případě, v tom horším u elektronických zařízení usínáte)? Fajn, dostáváte plnou dávku světelného záření.

To má za následek dvě hlavní věci.

  1. Oddalujete své vnitřní hodiny a ty se nemůžou synchronizovat (zpožďují se)
  2. Jelikož vaše tělo nedostalo signál, že je noc, tak nezačíná vyplavovat melatonin a nemůžou proběhnout procesy s ním spojené.

Teď už je nám jasné, že produkce melatoninu úzce souvisí s cirkadiánním rytmem. Má taky jeden další velmi zajímavý efekt – je to nejsilnější antioxidant v těle a ničí volné radikály. Nepůsobí pouze v mozku, ale váže se na receptory v celém těle – včetně střev a slinivky.

Dovolím si zde menší návod na zajištění maximální produkce melatoninu:

  • 3 hodiny před spáním se nevystavujte modrému světlu – doporučuji si koupit brýle blokující modré světlo, na amazon.com seženete běžně za 10 dolarů.
  • Vypnout veškerou elektroniku hodinu před spaním (wifi router odpojit ze zásuvky) + nainstalovat na své zařízení aplikaci flux a snížit jas na minimum.
  • Spát v chladu, maximálně zatemněné a provětrané místnosti – eliminovat veškeré zdroje světla.
  • Suplementace – višňový džus, magnesium glycinát a aminokyselina glycin poslední věc před spaním.
  • Poslední jídlo 2-3 hodiny před spaním + poslední zdroj kofeinu v jednu hodinu odpoledne.
  • Chodit spát a vstávat každý den ve stejný čas (i o víkendech).

Nenáviděné pondělí

Víte proč je důležité svůj denní rytmus dodržovat i o víkendech? V praxi to vypadá tak, že přes týden vstáváme do školy, do práce či jiných povinností. Pak ale nastane víkend a protože je člověk tvor sociální tak spolu s víkendem přichází na řadu společenská zábava, ponocování do ranních hodin, hodně alkoholu nebo jiných drog a tak podobně. Pak přijde pondělí a celý cyklus začíná na novo.

Teď ta zásadní informace. Tělu trvá přibližně 5 dní a nocí než si nastaví svůj vnitřní harmonogram. To v praxi znamená, že od pondělí do pátku si tělo nastavuje svůj rytmus. Pak ale konečně přijde pátek, kdy je všechno v rovnováze – to je ten kdy si ho ihned po pěti dnech opět rozhodíte v nočních klubech, požívání drog do ranních hodin a tak dále – celý cyklus 5 dnů se opakuje. Než se ale hodiny synchronizují – už je tu zas víkend. Snad chápete na co tím narážím. Důvod proč nikdo nemá rád pondělí není v tom, že je pondělek špatný den. Ale je to právě důsledek rozhozených vnitřních hodin po víkendu – tělo se musí dostat zpátky do rovnováhy, a než se do ní dostane, už ho zas rozladíme.  Takové rozhození pak může znamenat rapidní pokles energie, nefunkčnost základních kognitivních funkcí, brain fog, špatnou náladu a tak dále (zkrátka pro většinu lidí klasické pondělí).

Práce na směny

Takový větší hardcore předchozí verze je práce na směnný provoz – tedy denní a noční. Uvedu příklad pro hrubou představu – pracujeme pondělí až středa ráno a od pátku do soboty přes, s tím, že se to každý týden mění. Tohle se týká celkem velké části populace, protože například jen v USA pracuje zhruba každý 5 člověk na směny, kdy taková práce na směny je nejrychlejší cesta jak si rozladit svůj vnitřní harmonogram a poškodit své zdraví. Daleko lepší přístup je pracovat pouze v noci – tělo se do určité míry adaptuje.

Ve studii z roku 2011, kdy se zjišťoval dlouhodobý vliv na zdraví u žen, včetně zdravotních sester se zjistilo, že práce na směny zvyšuje riziko cukrovky druhého typu až o 60% za dvacet let takové práce. Za jeden rok taková práce to ale naopak činilo například “pouze” 5%. To znamená, že čím déle nebudete žít v rovnováze s dnem a nocí – tím horší to pak bude.
Rozhození svých vnitřních hodin je pak spojené dále s:

  • výskytem obezity
  • kardiovaskulárními onemocněními
  • snížením kognitivních schopností
  • psychickými poruchami
  • metabolickými poruchami
  • nemoci spojené s trávením
  • předčasným stárnutím
  • a hlavně rakovinou v důsledku špatné produkce melatoninu.

Cirkadiánní rytmus je ale pouze jeden z faktorů, proč tyhle nemoci vznikají. Další roli pak hraje špatná strava, genetické predispozice, nadměrný stres, životní styl..

Jsem toho názoru, že se nemusíte uzavřít do sebe a bát se večer jít do města. Všechno to totiž vzniká v dlouhodobém měřítku a tak jako návštěva KFC jednou za měsíc vás pravděpodobně nezabije (pokud jste samozřejmě zdraví) tak jeden víkend strávený s přáteli v nočních ulicích měst z vás taky špatného člověka neudělají. Aby jste si tohle ale mohli dovolit, musíte si ve svém těle nastolit opět rovnováhu.

Mám pro vás výzvu!

Od následující neděle choďte spát a vstávejte po dobu jednoho měsíce každý den ve stejný čas a to včetně víkendu (např. 22:00 – 6:00). Jakmile vrátíte svoje tělo za jeden měsíc zpátky do rovnováhy, tak nejbližší víkend ponocujte.

Po každém týdnu si v pondělí napište jak se cítíte.

Obecně nemůžete každý víkend ponocovat a říkat, že nic jako vnitřní hodiny neexistuje, protože jste si to nikdy nezkusili nebo si nepamatujete jaké je to mít svoje hodiny synchronizované. Musíte znát obě dvě strany – a zaručuji vám, jakmile poznáte jaké je to žít v rovnováze se svým vnitřním rytmem – už nikdy nebudete chtít žít jinak. Když je vše funkční, tak vás jednou za čas posun vnitřních hodin nezabije ani nijak zdravotně neohrozí. Pak se ale připravte na to, že tohle rozhození už budete schopni vnímat, protože už budete vědět, jak to má totiž ve skutečnosti fungovat.

Benefity a odraz na zdraví to má pak ve finální podobně maximální:

  • Lepší spánek – Zabere vám to méně času usnout, nebudete se probouzet uprostřed noci a ráno se budete cítit plní energie a odpočinutí. Kvalita spánku má přímý odraz na kvalitu vašeho zdraví a na výskyt všech civilizačních onemocnění.
  • Spalování tuků – dodržování cirkadiánního rytmu vede ke zlepšení inzulínové sensitivity, čili schopnosti využít maximum z přijaté potravy k doplnění energetických zásob místo ukládaní v podobě tuků
  • Nabírání svalové hmoty – produkce testosteronu a růstového hormonu je zlepšena právě díky dobře fungujícím vnitřním hodinám
  • Budete mít menší chutě na sladké – pokud máte špatný spánek, odrazí se to další den na větší produkci kortizolu. Větší kortizol = větší stres = větší chuť ho utlumit cukry.
  • Zdraví srdce a cév – studie ukazují na jasnou spojitost mezi kardiovaskulárními onemocněními rozhození vnitřních hodin. Pokud budete mít svoje tělo v rovnováze, vrátí vám to v podobě dobrého zdraví.
  • Kognitivní výsledky – Při rozhození cirkadiánního rytmu mozek vykazuje známky předčasného stárnutí a zhoršení kognitivních až o 6 let. Pokud se proto chcete vyvarovat brainfogu, doporučuji si svoje vnitřní hodiny vrátit do pořádku.
  • Zdraví mikrobiom a zacelení střevní bariéry (leaky gut)činnost našich orgánů a bakterií je totiž řízena taky cirkadiánně, proto je důležité žít v souladu s našim mikrobiom a našimi hodinami
  • Lepší regenerace – ráno se budete probouzet plní energie a večer vám nebude dělat problém usnout

Benefitů je celá řada a zaručuji vám, že velkou část na sobě pocítíte téměř instantně, pokud si svoje hodiny vrátíte zpátky do rovnováhy.

Strategie, jak nejefektivněji obnovit a maximalizovat svůj denní rytmus a jeho benefity probíráme přímo ve stravovacím protokolu:

https://www.darksidemovement.cz/stan-se-lepsi-verzi-sebe-sama-stravovaci-protokol-1-0/

Reference: