Week #5 – Svaly vás nebrzdí, kortizol, fruktóza

Klam zeleného dřeva

Hledání zdroje důležitých poznatků v informacích typu, zda je dřevo zelené, místo abychom je hledali v jiných, z vnějšího pohledu hůře viditelných a uchopitelných oblastech. Může se týkat mylných teoretických požadavků na to, co je třeba znát k úspěšné činnosti, nebo řady věcí, jež v rozporu se skutečností pokládáme za „důležité informace“.

Pojem „Klam zeleného dřeva“ byl vytvořen Nassimem Nicholasem Talebem, který ho vysvětluje na příkladu, kdy nejúspěšnější lidé často nemají ani ponětí o tom, s čím vlastně pracují. Po celou svojí kariéru jdou tak do hloubky, že se nedokážou odloučit od momentu a pohledět na svoji práci z širší perspektivy a bez předsudků.

Svaly vás nebrzdí

My lidé máme úžasnou schopnost ukládat energii a využívat ji k vyvíjení větší síly. To znamená, že můžeme budovat energii, abychom vyskočili výše, běhali rychleji, udeřili tvrději, zvedli těžší váhu ze země a další. A jakoby to nebylo už tak dost užasné, tak tato schopnost se dá trénovat. Což znamená, že můžete získat více z této schopnosti. A to je určitě něco, co není špatné trénovat.

Populární myšlenka mezi některými „movery“ a sportovci je být co možná nejlehčí a co nejsilnější, aby se většina pohybů prováděla co nejlehčeji. Většina z těchto lidí, tak činí omezením hypertrofie těla, aby se ujistili, že zůstávají tak lehcí, jak jen můžou. S tímto obecně už jen z principu nesouhlasím. Pokud teda nejste sportovec, který dostane zaplaceno, aby byl v určité váhové třídě, tak si nejsem jistý, že to stojí za to omezit.

Existuje několik hlavních důvodů, proč je hypertrofie příležitostně užitečná. Jedním z nich je, že existuje rozdíl mezi sarkoplazmatickou hypertrofií (SHOW) a hypetrofií myofibulární (GO). První z nich slouží k tomu abyste dobře vypadali a ta druhá vám pomáhá se hýbat. Jak neuvěřitelné. Svaly vám pomáhají se hýbat. Lidé potřebují svaly k tomu, aby se hýbali. Druhým z nich by mohl být dlouhověkost. Pohybové dovednosti je poměrně jednoduché si udržet, stačí si integrovat ten koncept, zvládnout ho neuromotoricky a drží se s vámi. Podobně jako jízda na kole. Nicméně u svalů, síly a mobility, které potřebujete k těm dovednostem, je to jiný příběh. Třetí je dát odpočinek centrálnímu nervovému systému. Člověk může cvičit relativně celý den náročně, ale eventuálně někdy musí přijít odpočinek nebo změna, aby došlo k adaptaci a regenaraci. Říká se tomu makrocyklování.

Pravda je vždycky někde mezi, čili tvrdit, že svaly jsou zbytečné a člověk by měl být co nejlehčí je stejná hloupost jako tvrdit přesný opak. Zatím jsem ještě nepotkal člověka, co by byl nešťastný, protože vypadá dobře bez trička, ale čert ví, třeba se pohybuji ve špatných kruzích. Moje teorie je taková, že na světe jsou dva typy lidí. Lidé, kteří se o sebe rádi starají a dělá je to šťastnými a potom lháři. Podobně jako Shawn Archor, který často zmiňuje jak štěstí vede k úspěchu a lidé by měli dělat cokoliv, co je baví a dělá šťastnými, namísto toho co je společensky správné a měl by se tomu věnovat každý.

Potréninkové jídlo

Tohle téma je předmětem hodně diskusí, protože se potréninkové jídlo spoustě lidí jeví jako to nejdůležitější ze všech z celého dne. Já s tím do určité míry souhlasím, ale musím říct, že za těch několik let jsem narazil na spoustu nesmyslů a mýtů, které jsem sám dělal. Dnes, když se zpětně podívám, tak se sám usměju a bavím se nad tím, jak jsem byl naivní a hloupý.

Banán po tréninku

Předtím, než se pustím do vysvětlení toho, proč banán není ta ideální volba po tréninku, je třeba aspoň trochu nastínit, proč je jídlo po tréninku důležitější (resp. jiné), než ty ostatní. Z mého pohledu tomu tak úplně není, nicméně je do určité míry důležité a mělo by splňovat několik „pravidel“. Proč vznikla taková nutnost jíst bezprostředně po tréninku a proč by takové jídlo mělo být něčím speciální oproti těm ostatním? Těch důvodů je několik, většinou se dost liší podle typu tréninku, ale jeden ze společných jmenovatelů je zvýšená hladina kortizolu. Kortizol má v těle mnoho podstat, nicméně je to katabolický hormon a z hlediska regenerace, adaptace a dalších důvodu je třeba, aby se snížil po tréninku. Kortizol se dá snížit několika způsoby.

Jeden z těch způsobů je šetrnější, ale já s ním nemám tak rozáhlé výsledky. Ta šetrnější verze je suplementace pomocí hořčíku (bisglycinát se mi jeví v měřítku cena:výkon nejlepší) a vitamínu C. Tahle verze je šetrnější právě proto, že není založená na makronutrientech a nezatěžuje tak hned trávicí trakt, který není po tréninku úplně ready na nějaké hodování -> více v předchozím článku o hladovění, kde je vysvětleno jak sympatikus (který je po tréninku plně aktivní) ovlivňuje trávicí kapacity.

Druhý z těch způsobů je kombinace lehce stravitelných aminokyselin (ideálně fermentované) a sacharidů. Tato verze je pro mě daleko výhodnější, zejména z toho důvodu, že si sám limituji celkový příjem sacharidů přes den a moje citlivost na inzulín je poměrně vysoká. Nicméně pro lidi, kteří na tom nejsou tak dobře s inzulínem, nebo mají celkově vyšší procento tělesného tuku, tato možnost nepřipadá moc v úvahu. Pokud teda nechtějí právě ty problémy prohlubovat. Budou se muset spokojit s vyšším kortizolem, nebo první variantou a nebo si vyberou ještě nějakou temnější metodu.

Toto jsou dvě nejvíce pohodlnější metody jak snížit kortizol po tréninku z mého pohledu. Ovšem nejsou jediné.

Takže jak je to s tím banánem teda.

Už přesně nevím, proč se stal zrovna banán tak moc populárním, ale zato vím, proč není tak moc vhodný. Pravděpodobně je to kombinace několika důvodů, proč je tak populární, zejména: zdroj sacharidů, je skladný, bývá většinou na recepci ve fitku, apod.

Asi se shodneme, že jezením ovoce po tréninku nechceme docílit první varianty, tedy přijímání dostatečného množství hořčíku a vitamínu C, nýbrž bude za jeho podstatou spíše ta varianta druhá. Když se teda rozhodneme po tréninku snižovat kortizol a doplňovat zásoby glykogenu pomocí sacharidů (ovoce), je třeba si dát na pár věcí pozor aby k tomu skutečně došlo:

  • Vysoký glykemický index
  • Vysoký inzulinový index
  • Nízký podíl fruktozy

A právě banány mají vysoký podíl fruktózy (5,72 % přibližně).

Proč není fruktóza vhodná?

Fruktóza nestimuluje přirozené vytváření inzulinu. Pro rýpali přidávám „vzorec reakce“ – Acyl-CoA → JNK-1 + IRS-1. Pokud nedojde k vyplavení inzulínu, tak vás bude kortizol strašit už do konce života. Fruktóza má zároveň také nejnižší glykemický index a krom toho důvodu je taky vhodné se fruktóze výhýbat, protože nadměrné množství dáva tzv. false backdoor feedback, což znamená, že blokuje negativní zpětnou vazbu mozku o tom, že jsme přijali dostatek energie.

Jaké ovoce je tedy vhodné po tréninku? Např. fíky, nebo kiwi.

Pokud jste tedy doteď jedli banány po tréninku a doufali, že jste zvolili tu lepší a zdravější možnost, tak tomu tak moc není. Nicméně horšího člověka to z vás nedělá, protože to takhle dělá kde kdo, zejména když jsou banány k dispozici na recepci tělocvičny a většina tak uvěří, že jsou automaticky nejlepší volba.

 

RH