Základy síly I. – Adaptace, začátečníci, nejlepší cviky

Rád bych Vás uvítal v nové sérii článků zaměřených především na silový trénink a vše okolo něj. V rámci jednoho článku se budeme zabývat, jak vyplývá z názvu, základním tématům, a postupně se dopracujeme k mnohem složitější problematice a pokusíme si ji rozvinout více z laického pohledu, aby byl schopný problému porozumět opravdu každý.

 

Nejlepší cviky


Pokud chcete dosáhnout efektivního pokroku v silovém tréninku a nepromrhat tak stovky hodin práce v posilovně, doporučím Vám jednu věc. Neexistuje nic jako tajné cviky, nebo nejmodernější tréninkové stroje, na kterých můžete v klidu při cvičení projíždět příběhy na instagramu. Všechno jsou to marketingové výmysly. Nejlepší a nejvíce efektivní cviky na rozvoj síly, svalové hmoty a celkově na anabolismus organismu jsou vždy ty základní. Proč to tak je?
Základní cviky vám umožní použít větší váhu díky zapojení více svalových partiíí naráz. Díky tomu, že používáte větší váhu tak vaše šlachy, vazy, kosti a taky svalové vlákna zesilují daleko ve větším měřítku. Izolované cviky tenhle efekt poněkud ztrácí, protože při nich používáte daleko menší váhu v izolovaných pohybech. Základní cviky mají v těle ještě pár zajímavých efektů a to, že ovlivňují i váš metabolismus, orgány těla, sílu trávení a zlepšují schopnost těla využít živiny z přijaté potravy. Ovlivňují váš hormonální systém například způsobem, že zvyšují váš testosteron – mužský hormon, který rozhoduje o narůstu síly, množství svalové hmoty a celkově o stavu vašeho zdraví. A to přesně každý muž chce nebo ne? Izolované cviky tyhle vlasnosti opět ztrácí, protože nedokážou dostatečně zatížit vaše tělesné funkce a tím pádem nedojde ani k adekvátnímu vyplavení anabolických procesům.

 

Pokrok

Znáte ty začátečnické pokroky – přijdete poprvé do posilovny sáhnete na činku a příští týden zvedáte dvakrát tolik. Začátečnici jsou daleko od jejich genetického potenciálu a proto se taky dokážou daleko rychleji adaptovat na zátěž, než jedinec, který trénuje pár let. Pravda je taková, že cokoliv jiného než gaučing vás ze začátku zlepší. V tomhle krásném období vaši maximálku na bench press zlepší i jízda na kole. Míra adaptace je vysoká a potřeba komplexnějších tréninků nebo plánování je zcela nepotřebná. Díky tomuhle začátečnickému efektu pak na facebooku můžete vidět fotky vybraných lid a jejich neuvěřitelného pokroku za 3 měsíce, který dosáhli díky nejmenovanému speciálnímu tréninkovému programu od trénera X, za který zaplatili pár desítek tisíc korun. Po dvou letech tréninku si pak takový program jdete vyzkoušet a za pár měsíců zjistíte, že jste se dokonce začli zhoršovat než zlepšovat. V nějakém bodu, obvykle mezi 3 a 9 měsícem se váš lineární  pokrok zastaví a je nutné přejít na pokročilejší programování tréninku a zvětšit komplexitu tréninku. To byl také jeden z důvodů proč jsme vytvořili program Strength Division – je postaven tak, aby zlepšoval jak začátečníky tak jedince, kteří cvičí nějaký rok a díky velké variabilitě tréninkových jednotek se tak za semestr programu zlepší opravdu kdokoli.

 

Adaptace

Pan XY si jednoho dne uvědomil, že léto začalo už týden zpátky a on je furt bílí jak stěna. Řekl si, tedy, že se bude chtít trošku opálit a bude chodit každý den po obědě 10 minut na sluníčko po dobu jednoho týdnu.  Po sedmi dnech opalování usoudil, že s výsledkem není spokojený a chtěl by se opálit ještě víc než je. Stanovil si tedy, že další tři týdny bude dodržovat svůj režim a chodit se každý den na 10 minut opalovat. Položím vám otázku. Dokáže se za následující tři týdny pan XY opálit víc než je momentálně?

Nikoliv, protože jeho tělo se už na stres ze záření adaptovalo a aby se opálil víc musel by svůj pobyt na sluníčku začít prodlužovat. Adaptace je přirozený proces, díky kterému se dokáže organismus přizpůsobit novému prostředí, novému stresoru. Pokud by se tak nestalo, tak už by tu nikdo z nás nebyl.

Jakmile se budeme chtít v tréninku stále posouvat budeme muset volit tréninky náročnější než předešlé – jedna z možností může třeba být, že místo 10 kg co jsme zvedli minulý trénink si naložíme o dvě kila víc. Jestliže budeme provádět stejný trénink stále dokola, nedojde k dostatečnému přetížení organismu a tedy i k adaptaci organismu na zátěž.

Na druhou stranu pokud bude stresor moc vysoký – pan XY půjde první den na sluníčko a řekne si, že tam zůstane tři hodiny. V tomhle případě pak tělo nebude schopné se adaptovat a dojde k přetížení organismu, protože stresor je moc vysoký. Pokud by takovému velkému stresoru byl organismus vystavovaný pravidelně po delší dobu tak by zahynul dřív než by došlo k adaptaci. To platí i v tréninku. Pokud si myslíte, že přijdete poprvé do posilovny a totálně se u toho opustíte neboli si dáte předtím 3 kávy, 5 druhů nakopávačů a jdete se přepnout, tak vám gratuluji, dobrovolně si ubližujete, navíc s pocitem, že to děláte správně. Mimochodem tomuhle tématu se budeme věnovat více v následujícím článku.

 

Dovolím se zde napsat stručný návod jak v tréninku zajistit adekvátní adaptaci:

  1. Overload – Pokud jste minulý trénink zvedli 100 KG na dřep, chcete další trénink zvednout 102 KG. Primitivní záležitost, ale né vždy to tak funguje (viz. začátečnický pokrok)
  2. Dodržovat specifický protokol – Je rozdíl pokud váš cíl je nabírání svalové hmoty, spalování tuku nebo zvyšovaní síly. V každém případě by jste měli dodržovat tréninkové parametry, které vám zajistí, že se zlepšíte tam kde potřebujete.
  3. Variabilita – V rámci jednoho cyklu se snažte vždy změnit parametry cviku. Může to být tempo, variabilita cviků nebo třeba práce s intenzitou a objemem tréninku.
  4. Periodizace – Pokud jste se dostali blízko k vašemu genetickému potenciálu, je na řadě periodizace. Tedy plánovat si tréninky na měsíce, roky dopředu. O tomhle snad někdy příště.

 

Mimochodem – dovoluji si vám představit náš nový specializovaný program s názvem Strength Division se zaměřením na rozvoj síly, jehož první semestr začne již 14.1.2019.

Více informací nalezneš ZDE

 

Daniel Bílek