Základy síly II. – Jak snídat pro rozvoj síly, druhy přetrénování, zánět

Pokud je váš cíl se v tréninku posouvat stále dopředu, je nutné vyvolat v organismu dostatečnou stimulaci, kdy dojde k zatížení tělesných systému natolik, aby došlo k adaptaci.

Co je adaptace už víme z minulého článku. Teď se vrhneme na to zatížení.

Zánět

Zánět je odezva imunitního systému, která nastává v těle při poškození měkkých tkání. Jeho účel je odstranit v těle poškození a tkáně vyléčit. Je to právě zánětlivá reakce, která vám léčí zranění. Proto nedává smysl, při akutních zraněních do sebe rvát protizánětlivé léky, nebo se snažit jakýmkoli způsobem zánět utlumit. Jak už to ale bývá zvykem, každá mince má dvě strany a proto mimo to, že zánět léčí, tak vyvolává symptomy bolesti, únavy a všechny méně přijatelnější záležitosti okolo.

Jeden z mírnějších druhů zánětu nastává právě po tréninku. Každý trénink má za následek mikro-poškození ve svalových vláknech, kde pak nastane zánětlivá reakce a svaly se opravují. To je přesně ten čas, kdy máte mít odpočinek a obvykle to bývá mezi 48-72 hodin po náročnějším tréninku.

Problém nastává, pokud trénujete každý den bomby a zánět stále přetrvává – nedali jste svému tělu dostatečný odpočinek a velmi lehce se pak stane, že zapadnete do začarovaného kruhu, kde se pak u vás projeví chronická zánětlivost v těle a spolu s tím nežádoucí efekty jako je únava, vlčí mlha, nechutenství k jídlu, špatné zdraví, zhoršený spánek a nedostatečná výkonnost. Pokud tohle bude nějakou dobu přetrvávat je dost možné, že se dobrovolně vykastrujete – narušíte svoji hormonální rovnováhu, a spolu s tím se pomalu ale jistě začnou objevovat i různorodé zdravotní problémy.
A věřte mi, velmi těžce se pak z toho kruhu dostává.

Přetrénování

Asi už to každý někdy poznal – ráno po tvrdém tréninku se vzbudíte a všechno vás bolí, a cítíte se jako: (doplňte si sami) . Tomuhle fenoménu se říká delayed-onset muscle soreness a studie ukázaly, že může silně ovlivnit kvalitu práce a pohybové vzory pokud je přetrvávající. Dále tenhle efekt zvyšuje riziko zranění a vyvolává nadbytečný stres. No a především pokud se takhle cítíte každé ráno, chronická zánětlivost vás nemine.

Z mého pohledu máte dvě řešení jak tomuhle zabránit:
1/ Upravit si tréninky tak, abyste předcházeli takovým stavům
2/ Netrénovat v době, kdy probíhá regenerace. Tahle doba se liší a je dána individuálně. (netrénovat v mém podání znamená trénovat, ale s malou intenzitou)

Intenzita vs Objem

Kanada a Německo jsou státy, kde se nejvíce ve studiích zabývali příznaky přetrénováním. Zjistilo se, že je rozdíl mezi přetrénováním v důsledku intenzity nebo objemu.

Pokud jste přetrénování v důsledku vysokého objemu – hodně sérii, hodně opakování, budete potřebovat více spánku než normálně. Což není špatně, ale je potřeba si to uvědomit – dobré je například zařadit tzv. naps v průběhu dne. Primárně jste zatížili hlavně svaly, takže potřebujete víc živin, váš apetit roste a potřebujete to prostě užrat.

Naopak pokud se přetrénujete kvůli velké intenzitě v tréninku – moc velká váha, velké zatížení, tak se váš spánek zhorší a kvalita spánku poklesne. Zde nastávají už měně příjemné záležitosti, váš nervový systém dostal pořádně zabrat – budete se cítit unavení, s náladou jako kdyby jste měli menstruaci, akorát s rozdílem, že na jídlo nemáte ani pomyšlení. Smích a radost jsou v tomhle případě dvě neznámé. Deprese vás nemine.

Snídaně pro produkci maximální síly

Pokaždé, když se mě někdo zeptá na radu ohledně stravování – začínám vždy od toho nejdůležitějšího. Ano, je to snídaně. Snídaně může mít mnoho podob – půst, snídat ovesnou kaši (o takových zlých věcech se tady bavit nebudeme), snídat maso…  Zastávám totiž jednoduché pravidlo – první potravina, kterou ráno vložíš do úst, definuje tvůj hormonální profil po celý den (čti: hladinu energie).

Z hlediska rozvoje síly se jeví jako nejlepší varianta snídat vejce. Nejlépe domácí, které poznáte podle tmavě žluté barvy žloutků nebo vejce od slepic z volného chovu, které poznáte podle  číselného označení na skořápce. Takové vejce jsou bohaté mikronutrienty, nasycené tuky a hlavně CHOLIN. Ten se totiž dále přeměňuje v mozku na acetylcholin, který mimo jiné zvyšuje vaši sílu.

Pokud Vám vejce nedělají dobře, pravděpodobně jste si na ně vypěstovali intoleranci. Nejčastější důvod je jejich nadměrná konzumace v nekvalitní formě, ideálně v kombinaci s obilovinami. Příklad může být klasická snídaně – pečivo a míchané vajíčka nebo na druhé straně kulturistická snídaně vejce a vločky. Velmi zjednodušeně, co se děje – pokud vám dělá problém například pšenice a pravidelně ji začněte konzumovat s vejci, tak vaše tělo si spolu s nesnášenlivostí pšenice vypěstuje také nesnášenlivost na vejce.  Příznaky takové intolerance pak mohou být – ztráta chuti po jídle, nechuť do takového jídla, horké břicho na dotek, nevolnost, apod.

To ale neznamená, že do konce života už nemůžete jíst vejce!

Níže uvádím stručný návod, jak vejce zařadit zpět na pravidelné bázi, pokud vám nedělají dobře:

  1. Vyřaďte ze stravy na 4 týdny vejce
  2. Po 4 týdnech začněte konzumovat pouze kvalitní vejce z volného výběhu nebo alespoň z bio chovu
  3. Pokud chcete snídat vejce s pečivem, tak volte jako přílohu kváskové pečivo.
  4. Střídejte, co nejčastěji, způsob přípravy a snažte se jejich konzumaci omezit na 4-5 dní v týdnu
  5. BONUS: Podávejte spolu s trávícími enzymy https://www.foractiv.cz/high-potency-digestive-aid-90-kapsli/d-70472/ (slevový kód: darkside10)

Mimochodem – dovoluji si vám představit náš nový specializovaný program s názvem Strength Division se zaměřením na rozvoj síly, jehož první semestr začne již 14.1.2019.

Více informací nalezneš ZDE

 

Daniel Bílek