Základy Síly III. – Jak začít dřepovat, kolena nesmí před špičku, kde je pravda? Kontraproduktivní přejídání

Ne nadarmo se dřep označuje jako svatý grál všech silových cviků. V posledních letech zažil obrat o 180 stupňů, a lidé začínají přicházet na to, že by se dřepovat mělo. Víte ale, jak dřepovat? My si dneska vysvětlíme proč bychom měli dřepovat jen do poloviny a také proč by kolena neměla jít před špičku…  Počkat! Tohle přece není tak úplně pravda. A nebo je?

 

Slovníček pojmů:

Low bar squat – trup více horizontálně, zabírají více hamstringy a vzpřimovače, menší mobilita

ATG squat – trup vertikálně, vyžaduje větší mobilitu kotníku, zabírají hlavně kvadricepsy

Front squat – trup vertikálně, větší mobilita, činka je na hrudi

Extenze – natažení (např:  natažený loket – loket v extenzi )

Flexe – porkčení (např: pokrčený loket  – loket ve flexi )

 

Komplexní pohybový vzorec

Dřep je jeden z mála cviků, který nám umožňuje efektivně trénovat a rozvíjet komplexní pohybový vzorec zvaný HIP DRIVE. Volně bych to přeložil jako pohyb nebo specifická cesta boky a je to přesně ten pohyb, když si sedáte v dřepu dozadu. Než budete číst dále, zamyslete se. Neděláte stejný pohyb i před tím, než skočíte do dálky? Do výšky? Při kettlebell swingu nebo když něco zvedáte ze země?  Při takovém pohybu a mnoha dalších (třeba sprint) nám zabírají aktivně všechny svaly POSTERIOR CHAINU (zadního řetězce). To jsou ty svaly, které produkují extenzi boků nebo kyčlí. Přesněji řečeno, zapojují se když jdete z extenze do flexe. Jsou to primárně hamstringy, adduktory (třísla), hýždě a v neposlední řadě vzpřimovače. Každý typ dřepu vám unaví kvadricepsy, protože jsou to svaly, které zapojujete pokaždé při pokrčení kolena. Někdy méně, někdy více. O hamstringáh to ale naopak neplatí – viz. níže

Strech reflex

Dobře, teď už víme, jaké svaly rozhodují o rychlosti mého běhu nebo třeba o výšce a délce mého skoku. A asi už vám i došlo, že jeden z nejlepších způsobů, jak tyto svaly posílit  je dřep. Proveden správnou technikou, díky plnému rozsahu pohybu a především cyklu zvaný stretch-shortening cycle (stretch reflex) se stává králem všech cviků. To je takové to, když jdete ve dřepu dolů – svaly se natahují a pak nahoru, kdy se svaly následně zkracují.


Co se přitom děje?

1. Negativní fáze pohybu pomáhá uskladňovat energii ve viscoelastických součástek svalů a jejich obalech, kterou následně využijete při koncentrické části. Přirovnal bych to asi k tomu, jako byste čarovali kouzlo. Ve hrách to většinou bývá tak, že čím déle kouzlo vyvoláváte, tím silnější pak je.


2. Negativní fáze pohybu říká nervovému a svalovému systému, že bude přicházet koncentrická část. Tělo tak zapojí v
íce jednotek, a vy pak dokážete vyvinout větší sílu než obvykle.

 

Například deadlift je skvělý cvik pro posílení posterior chainu, ale tuhle vlastnost poněkud ztrácí, protože začíná koncentrickou části pohybu v tzv. deadstopu. Samotné skákaní je dobrá věc, ale nedodá tělu dostatečný impulz, jako pořádně naložená osa. A taky může být pro začátečníky nebezpečnější, protože u toho musíte tlumit dopad. Skákat se zátěžovou vestou je dle mého názoru stejná blbost jako trénovat hokej s váhou na hokejce, nebo hrát basketball s těžším míčem než obvykle. O tom ale snad někdy příště.

A jaký cvik začíná negativní části a zapojuje všechny svaly posteriour chainu? Dřep.

Low bar vs ATG dřep

Nacházíme se na přelomu roku 2018/2019 a lidé pochopili, že dřepovat před kolenem špičku neničí kolena a mají odpor ke všemu ostatnímu. Pokud se vám prdel nedotkne ve dřepu hamstringů, není to dřep. Hloupost.

V případě kdy budeme chtít dřepovat  až dolů, budeme muset pokládat osu s váhou na vrchní část trapézu. To nám umožní držet záda ve vertikální pozici po celou dobu dřepu a zároveň držet osu ve vertikální linii v celém rozsahu pohybu.

Držet osu ve vertikální linii je důležitý aspekt, protože gravitace působí vždycky vertikálně a jakékoliv vychýlení z téhle osy už nás bude stát větší úsilí spolu s rozhozenou stabilitou těla.

 

Všimněte si, že aby jsme dosáhli takové pozice musí se nám hodně zavřít úhel v kolenou a otevřít úhel v bocích. Hamstringy se zkrátí a jejich funkce je zde držet tělo vertikálně. Ve výsledku mnohem lehčí uspořádaní těla než kdyby bylo horizontálně. To je základní fyzika a mechanika těla. Teď pozor. Hamstringy jsou ve spodní pozici zkrácené, to znamená, že nedokáží následně přispět v extenzi kyčlí a boků. Díky tomu extenzi musí produkovat adduktory a hýždě samy. Abych to zkrátil – zapojení hamstringů je minimální, chápeme? No a co jsou primární svaly posterior chainu?

Ano,výborně. Jsou to hamstringy. A jelikož chceme mít silné hamstringy a silný posterior chain, tak dřepovat samostatně ATG (nebo front squat) se nezdá být ta nejlepší volba.

 

Už nikdy nedřepujte až dolů

Rozhodně to není tak, že bych kritizoval ATG dřepy. Jako vždycky, záleží na kontextu a situaci kdy daný cvik zařadit a za jakým účelem. Jen bych rád upozornil, že to není jediná cesta a rozhodně ne ta nejlepší.

Níže uvádím stručný postup pro představu, jak takový low bar dřep vypadá v praxi:

 

1/ Činka položená na zádech, ideálně v úrovni hrudi. Vzdálenost úchopu záleží na mobilitě ramen (užší = větší stabilita)
2/ Postoj širší než šířka ramen a chodidla vytočená mírně ven (cca 30 stupňů)
3/ Zápěstí je rovnoběžně s předloktím a nepropadá se. To  umožní, že bude váha položena na zádech a nebude zbytečně zatěžovat zápěstí.
4/ Pohled očí po celou dobu pohybu směřuje pár stop před námi na jednom bodě.
5/ Hluboký nádech do středu těla.
6/ Dřep začíná pohybem kyčlí dozadu (Hip drive) a kolena jdou ven po celou dobu. Činka je celou dráhu dřepu ve vertikálně linii.
7/ Dřep končí mírně pod paralelní pozicí. Kolena se nepropadají před špičku (záleží na tělesné stavbě jedince) ani do stran. Trup je více v horizontální pozici – opět záleží na struktuře dané osoby.
8/ Pohyb nahoru začíná opět boky a skončí ve vrchní pozici dřepu
9/ Výdech a postup se opakuje znovu.

 

O mechanice dřepu bychom mohli diskutovat hodiny, a proto se nehodí tohle téma rvát do jednoho článku. Chyb, kterých se můžete dopustit je opravdu mnoho a vždycky je lepší si dané téma prostudovat nebo si najít někoho. kdo už to udělal za vás

My se budeme mimo jiné dřepy zabývat i v našem novém cvičebním programu s názvem Strength Division, který začíná již 14.1.2019 a na který je nutno se předem zaregistrovat. Více informací nalezneš ZDE

Kontraproduktivní přejídání

Rozhodl jsem se, že v každém článku se budu zabývat i tématem stravy, která je nepochybně s výkonem úzce spojená.

Hodně lidí, pokud se necítí dobře nebo nemají dostatek energie na trénink si myslí, že potřebují něčeho víc. Více jídla, více proteinu, více suplementů a možná i více něčeho jiného. Není to tak úplně pravda. To co opravdu potřebují je upravit svůj trénink a jeho parametry tak, aby stihli dostatečně regenerovat. Po každém tréninku se díky zánětlivé reakci tělo samo opravuje (viz. minulý článek) a snaží se přidat trošku více svalů a více síly, aby bylo na příště připraveno. To ale není všechno co musí po zátěži tělo vykonat. Musí také obnovit energii a dát dohromady opět vaše hormony, které si každým tréninkem rozhodíte. Taky vaše šlachy, nervy, vazy se posilují a vyžadují stejný proces. Ve zkratce vaše tělo se nonstop léčí a pokud mu přidáte impulz ve formě tréninku, bude se muset léčit ještě víc.

Aby tenhle sofistikovaný proces proběhl, potřebuje vaše tělo kvalitní stravu – zahrnující minerály, vitamíny, proteiny.. Tělo potřebuje ale ještě jeden, snad nejvíc důležitý faktor. A to je přátelé, čas. A čas neurychlíte tím, že do sebe narvete více jídla. Více suplementů. Více proteinů. Vaše tělo je dokonalý výsledek tisíce let evoluce, opravdu si myslíte, že neví jak se s takovým stresem vypořádat? Čím víc do sebe jídla budete rvát s vidinou rychlejší regenerace, tím méně budete regenerovat. Jediná věc co se stane je, že vaše tělo se kromě stresu z tréninku, bude muset vypořádat ještě s dalším stresem a to je nadměrné množství jídla, které do sebe narvete.  Tím mu teda moc nepomůžete.

Strava je důležitá. Suplementy jsou důležité. Ale ne v nadměrném množství a až se příště budete rozhodovat, jestli si dát v deset večer po tréninku dva kebaby, tak se na chvíli zastavte a popřemýšlejte jestli nebude lepší počkat na druhý den.

 

Daniel Bílek