Zdraví jako základní kámen každého výživového směru

Zdravá dieta?

Jaký je hlavní rozdíl mezi stravou, která má za cíl zdraví/dlouhověkost a která (např.) maximální výkon těla? Neměly by mít všechny směry stejný cíl a všechny směřovat k tomu stejnému? Byt zdravý, šťastný, vyhýbat se nemoci, cítit se skvěle, nebýt unavený, podávat skvělé výsledky a tak dále. Bohužel to tak většinou není. Říct teď, že tady je řešení a takhle by to mělo vypadat, by bylo vtipné, protože žádné řešení nemám a jediné, co může nabídnout je pohled na tento komplexní problém a „nástroje“, které vám můžou pomoci vylepšit ten svůj ideální výživový směr.

Pokud někdy narazíte na člověka, co Vám řekne, že zná tu nejlepší dietu, která je ideální pro všechny, usmějte se a pokračujte dál. Nic takového neexistuje a nikdy existovat nebude. Stejně tak to funguje i s potravinami, neexistují žádné superpotraviny, je to jen marketingový odznáček. I já to označení občas používám, ale jsem velmi opatrný a většinou jde jen o zdůraznění kontextu. Diety fungují na principu, že řeší nějaký osobní problém nebo slouží určitému účelu. Proto jich je tolik.

  • Přerušované hladovění -> Nemám čas na jídlo, snídaně mě vrací do postele,… (= osobní problém)
  • Vegetariánství -> Nechci z etický důvodů jíst maso, nechutná mi, nevěřím, že ho potřebuji,… (= osobní problém)
  • Sacharidové vlny -> Chci zhubnout,… (= osobní problém)
  • Vysoko frekvenční sacharidová strava -> Hlad mě kontroluje a jsem sacharidový narkoman,… (= osobní problém)

Žádná z diet nebo stravovacích stylů vám negarantuje, že vám zlepší zdraví, nebo bude sloužit do konce života. Téměř všechny fungují jako „problem solving“ a to je podle mě stěžejní. Často se totiž zařazují jako intervence ke stravování jinému a tvoří mu korekci (hasí problémy, které vytvořila dieta předchozí). Pokud jste příliš vyhranění něčemu a tvoří to pro vás eliminaci, je vysoce pravděpodobné, že na té stravě nebudete schopni fungovat dlouhodobě. Někdo by mohl říct, že je to bludný kruh a obrovský byznys na lidi, což skutečně je a já s tím do určité míry souhlasím. Důvodem tomu ovšem je, že lidé nejsou ochotni sami studovat, co jedí a jako trest je tedy vzdělávají ti nejhloupější z nás, kteří jim nabízí rychlé a jednoduché řešení k jejich cíli.

Dříve jsem hledal svatý grál a myslel si, že nějaká ta neprůstřelná dieta skutečně existuje, nicméně po několika letech jsem se vydal cestou opačnou a vytvořil si něco jako optimální stravu. Co to znamená? Cokoliv… Myslím, že známka optimální stravy je to, že dokážete přeměnit na energii cokoliv sníte a né přesně naopak, že musíte jíst jen vybranou stravu a bez ní nedokážete fungovat. To je přesně známka toho, že něco u vás nefunguje. Pokud držíte nějakou dietu a každý týden potřebujete mít cheat daye abyste mohli fungovat dále, respektive to bez něj nevydržíte, tak je něco špatně. Pravděpodobně vaše dieta není tak ideální.

Když jsem poprvé 3 dny hladověl a poté nazvedal necelé 4 tuny na mrtvý tah v 5 minutách, známý se mě ptal co jsem měl za před-tréninkovku. Nic, 3 dny jsem nejedl… Lidé, co občas hladoví, mají obrovskou výhodu, dokážou proměnit nic na energii, ale i tohle má své nevýhody po delší době, tak jako každý nástroj, ze kterého si lidé vytvoří dogma a udělají z něj dietu.

Ano, hladovění je dobrý nástroj, kterým se dají vylepšit stravovací návyky každého z nás, ale vytvořit z něj dogma se může spoustě lidem vymstít. Podobných nástrojů existuje spousta a mají jedno společné, nedá se na nich moc vydělat (nestojí nic nebo málo), většinou jsou orientované na „cutting edge“ (= odebírání něčeho). Jak byste totiž chtěli vydělat na tom, že doporučíte někomu „měl bys občas hladovět“?

Dalším velkým předmětem diskuzí bývá často frekvence jídel.

Jíst 5x a více mi přijde jako velké otroctví, skoro jakoby člověk nedokázal žít 3 hodiny bez jídla. Frekvence stravování je jeden z největších mýtů moderních trendů ve výživě. Proč je lepší jíst méněkrát než vícekrát:

  1.  Po každém jídle dochází k trávení. Fajn, uznávám, že tohle asi došlo každému a není to nic převratného, nicméně to co se děje při trávení už zřejmě každému úplně jasné není. Naše autonomní nervová soustava funguje ve dvou režimech (zjednodušeně): parasympatikus a sympatikus. Když se spustí proces trávení, tak ANS se přepne do parasympatiku, tzn. zpomalí se srdeční činnost,  zklidní všechny činnosti organismu a začne prokrvovat hlavně trávicí trakt. V podstatě jde o to, že vaše tělo se přepne do takového režimu útlumu, kdy se cítí v bezpečí a má tendenci nečinnosti. Je velký rozdíl mezi tím, jestli tento proces probíhá 3x nebo 6x denně. Sympatikus totiž naopak zlepšuje mobilizaci energetických zásob, kognitivní funkce a člověk je tak připraven lovit. Více o tomto v článku o hladovění
  2.  Musím jíst každé 3 hodiny jinak mi klesne proteosyntéza a já přijdu o vše co jsem doteď budoval. Proteosyntéza je zvýšena ještě 6 hodin po konzumaci bílkovin a navíc vyšší frekvence neznamená, že bude zvýšená. Tohle totiž úzce koreluje s dalším mýtem, že je třeba v každém jídle jíst 30g bílkovin, protože více tělo nestráví a proto je teda třeba jíst každé tři hodiny, aby byl svět uvnitř v rovnováze. Upřímně nechápu, jak se tímhle může někdo ještě dnes řídit. Ušetřete sami sebe a pokud potřebujete skutečně těch 2g na kg váhy, tak je daleko lepší jíst 1x60g než 2x30g. Odůvodnění, že 2x30g je lehčí na trávení je jen obcházení příčiny, proč člověk nestráví 1x60g.
  3. Je třeba jíst 5x denně jinak se mi zpomalí metabolismus. Ne, ten se fakt nezpomalí, protože je regulován hormony štítné žlázy, konkretně třeba thyroidními hormony. Právě jíst každé 3 hodiny denně je často velký kámen úrazu a strůjce poruch metabolismu. Tento přežitek vzniknul pravděpodobně u vysocesacharidové stravy, kdy bylo nutné takto často jíst, aby člověk do sebe ty stovky gramů sacharidů nasoukal, naštěstí dnes se už od tohoto zlozvyku opouští a fitness nadšenci se tak nemusí probouzet v 5 ráno s krabičkou tvarohu, ovesných vloček, banánů vedle postele a soukat to do sebe ještě se zalepenýma očima.
  4.  Čtvrtý a zároveň poslední bod k tomuto tématu je pohled kvalita x kvantita a teda i náhled na to, jak využívat zdroje energie. Osobně si myslím, že tohle vzniklo skutečně s větším rozmachem konzumace sacharidů jako lepšího zdroje energie a stabilnějšího základu dne (snídaně).  Konzumace vysokého množství sacharidů přináší několik úskalí. Jedno z nich je například kolísání glykémie, což je krevní cukr. Jeho výkyvy, zejména ty ke spodní hranici nás „nutí“ k další konzumaci, což je cesta do pekla. Kolísání glykémie vede k nižší inzulínové citlivosti, značně ztěžuje vaše snahy o spalování tuků a často kolísání glykemie stojí taky za metabolickými poruchami. Tím vzniká právě závislost na cukru a člověk má pak tendence upřednostňovat sacharidy jako zdroj energie. Na místo toho jako daleko lepší zdroj energie se jeví TUKY. Proč? Ty správné totiž poskytuji dlouhodobý zdroj energie, víceméně bez kolísání a jsou nám často taky nosičem cenných mikro nutrientů, které ocení naše hormony. Tvoří taky dynamický systém energie spolu s našim lidským tukem. Dalším argumentem proč upřednostnit spíše tuky než sacharidy jako zdroj energie je taky ten, že neexistují žádné esenciální sacharidy, které by si naše tělo neumělo vytvořit samo. Naopak u tuků a bílkovin je tomu naopak. Existuje celá škála esenciálních bílkovin a tuků, které si naše tělo neumí vytvořit samo a je odkázáno na jeho externí příjem.

Další z aspektů, který u většiny mainstream diet není většinou respektován je taky sezónnost a regulace výživy podle ročního období. Několik tipů jak přežít zimu aniž byste každý měsíc trpěli rýmou a nachlazením:

Tip 1. – Vitamín D.

V chladnějších obdobích, zejména v listopadu a zimě je těžké udržovat dostatečný příjem vitamínu D ze slunce. Jeden by řekl, že je to až nemožné. Vitamín D je stěžejní pro normální funkci imunitního systému, hormonální rovnováhu a také pro stav našich kostí. Z toho důvodu je důležité do stravy zařadit potraviny bohaté na tento vitamín nebo ho vhodně dodávat pomocí oleje. Nejbohatším zdrojem vitamínu D jsou mořské ryby a v koncentrované podobě pak olej z tresčích jater, který se dá v dnešní době už celkem v pohodě sehnat v dobré kvalitě. Ovšem pokud člověk nemá tolik financí, aby si mohl pořídit olej z jater tresky nebo jíst pravidelněji kvalitní ryby, tak budou výbornou volbou sardinky, které kromě vitamínu D zároveň poskytují potřebnou dávku zdravých tuků tzv. omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, které v našem těle působí protizánětlivě a rovněž pozitivně ovlivňují naši imunitu.

Tip 2. – Konzumujte více potraviny, co ohřívají organismus

V listopadu a zimě se vždycky hodí omezit trochu potraviny, které nás v létě ochlazují a přidat naopak potraviny, které nám pomáhají „ohřívat“ organismus.

Co ubrat: Syrová zelenina a ovoce, zejména tropické druhy, spolu s pasterizovanými mléčnými produkty.

Co přidat: Masné a zeleninové vývary, obecně husté zeleninové vývary, dýně, pórek, zelí, kapustu.

U toho zelí se chvíli zastavím. Výše jsem zmiňoval superpotraviny. Většina lidí si představí zejména chia, acai, řasy a spoustu věcí, které tak úplně nejsou naše kultura, nicméně zapomínají na skutečné superpotraviny, které máme tendenci přehlížet, protože se na nich nedá tak dobře vydělat. Kysané zelí je geniální zejména díky velké koncentraci probiotik a tím nám pomáhá udržovat naši střevní mikroflóru v rovnováze a tím zlepšovat imunitu. Osobně upřednosňuji, aby bylo zelí nepasterizované a tím si tak udrželo co nejvyšší podíl probiotik. Další velké plus je  vysoký obsah vitamínu C a vitamínu K2.

Ultimátní výživná snídaně:

Lžíce demi glace, 2 vejce, kurkuma, česnek/zázvor, pórek, různé bylinky a trochu masa. To celé zalít vařící vodou. Je to taková upravená varianta vietnamské polévky Pho, která je geniální.

Takových nástrojů existuje velká hromada, které, když si člověk osvojí, tak dokážou celkem dobře posouvat pomyslnou hranici od konvenčních diet k těm, které berou ohled na zdraví. Více o těchto principech, nástrojích a aspektů, které se hodí reskeptovat probereme na přednášce s názvem Nedostatky moderních trendů ve výživě, už 25. listopadu. Na přednášce se více pobavíme taky o herbalismu, korelaci stimulantů x stresu a fermentaci jako geniální metodě jak zpracovávat potraviny.

Reference

Spousta lidí se ptá na citace, zdroje, reference a věci s tím spojené. Realita je, že k tomu co tu je napsané nemám žádné reference. Jsou to poznatky, které jsem posbíral a nebo k nim došel v průběhu několika let čtením různých knih, článků, studií nebo vstřebal na přednáškách lidí, kteří mě nějakým způsobem zaujali svými názory, či postojem k výživě. Stejně tak i přistupujte k tomuto. Není to odborný článek, nebo akademická publikace, proto netvrdím, že některá čísla se nemůžou lehce lišit nebo jsem se přepsal u některého termínu. Pokud někoho ale skutečně zajímají knihy ze kterých jsem dříve čerpal, tak se na ně může zeptat na přednášce. Mile rád někomu poskytnu seznam ke čtení na několik let 🙂

RH